"Триггер"
Вы наверняка слышали это выражение раньше. Оно даже стало мемом в последние годы: кто-то говорит, что его "триггернуло". Этот термин изрядно обесценился и теперь часто используется в шутливом контексте, чтобы описать незначительный стресс, из за чего люди не воспринимают его серьёзно.
Тем не менее, настоящие триггеры все еще остаются частью повседневной жизни многих людей, а новогодний период полон таких моментов. Будь то напряженные разговоры с родственниками, встречи с людьми, которых вы не видите в течение года, или проблемы, связанные с перееданием, Новый год далеко не всегда бывает расслабляющим. Давайте рассмотрим, как вернуться в спокойное состояние после того, как вас триггернуло.
Как понять, что меня "триггернуло"?
Когда человек действительно испытывает триггер, он переживает острый приступ тревоги, чувствуя себя ошеломленным и подавленным. Возможно, он не сможет адекватно воспринимать окружающую среду или рационально мыслить. Даже после обширной терапии и улучшений, триггер способен вскрыть старые раны. Особенно уязвимы люди склонные к зависимостям, селфхарму, психическим расстройствам или нарушениям пищевого поведения.
Как реагирует мозг при триггере
Триггеры — это следствие крайне тревожного или травматичного опыта. В мозгу есть несколько областей, которые определяют, как ум и тело реагируют на травму, в особенности лимбическая система и ствол мозга. Когда человек переживает сильное потрясение, адреналин захлестывает организм, а память о чувствах и обстоятельствах глубоко фиксируется в миндалевидном теле (часть лимбической системы).
После травмирующего события мозг становится чувствительным к сенсорным сигналам (таким как образы и запахи), напоминающим о том самом событии. Это попытка защитить нас от повторения подобных ситуаций в будущем.
Проблема заключается в том, что мозг ищет признаки того, что мы находимся в похожей ситуации, и часто реагирует преждевременно. Это значит, что даже обычные ситуации могут казаться угрожающими. Представьте, что вы гуляете по лесу и видите коричневую ветку, похожу на змею — вероятнее всего вы отскочите, прежде чем поймете, что на самом деле это не змея.
Как только мы замечаем предполагаемую угрозу, нервная система активирует режим «бей или беги», отключая при этом префронтальную кору, ответственную за рациональное мышление. Это усложняет способность думать ясно и логично, усиливая стресс и тревогу.
Миндалевидное тело: бдительный, но иногда чрезмерно активный защитник
Иронично, но эта интенсивная цепь реакций — это попытка вашего ума и тела защитить вас. Однако, поскольку приоритет отдается скорости, а не точности, эта реакция не всегда оправдана. Поэтому важно научиться минимизировать активацию нервной системы, особенно если угрозы воспринимаются неверно.
Существует множество способов здорового регулирования реакции на триггеры. Один из них — практика внимательного наблюдения. Это процесс осознанного наблюдения за своими эмоциональными, физиологическими и когнитивными реакциями, вместо того чтобы просто реагировать. Следуя этому 6-шаговому плану, вы сможете выйти из цикла реактивности и развить устойчивость.
6 шагов для успокоения активированной нервной системы:
- Определите триггер. Например, ваш партнер на вечеринке и не отвечает на звонки.
- Создайте дистанцию от триггера. Положите телефон в другую комнату или на время отключите его.
- Почувствуйте свое тело. Осознайте свои физические ощущения: тепло, холод, головокружение.
- Снизьте уровень активации. Успокойтесь с помощью занятий, которые приносят умиротворение.
- Рационально оцените ситуацию. Постарайтесь увидеть ситуацию такой, какая она есть, а не как потенциальную угрозу.
- Определите свои потребности. Подумайте, что вам нужно для возвращения к спокойствию.
Регулирование триггеров может показаться сложной задачей, но с практикой это становится возможным. Для более глубокого понимания своих эмоций и работы с триггерами можно использовать дневник рефлексии Clique. Это приложение, где вы можете делиться своими мыслями, а ИИ поможет задать правильные вопросы и поддержит вас в трудную минуту. Такое взаимодействие может значительно снизить уровень тревожности и стресса, особенно в напряженные периоды, такие как праздники.